EGAL-TEAM Kft. | 2017.11.22
Facebook E-mail
/

Mindannyian tónusos testre vágyunk. Ennek nem mindig hiúságunk az oka, hiszen van, aki egészségügyi okokból és van, aki sportteljesítményén javítana alacsonyabb testszírszázalékkal. Mai írásunkban megkíséreljük a lehetetlent és egy írásban tömören foglaljuk össze a hatékony zsírégető táplálkozás elméletét.

A testzsír a negatív-energiaegyensúly elérésekor csökken, azaz akkor, ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit elhasználunk. Ez így nagyon egyszerűen hangzik, de van több buktató is, ami miatt igazán nehéz jól csinálni. A drasztikus fogyókúrák és a rövid életű táplálkozási irányzatok is gyakran ezek miatt ítéltetnek kudarcra.
Az első nagy buktató az alapanyagcserében rejlik. Az alapanyagcsere-mennyiség az a kalóriamennyiség, amit az egész nap folyamán akkor is elégetünk, ha semmit nem csinálunk, azaz a nap 24 órájában fekszünk. Ez alapvetően az az energiamennyiség, ami a szervek működéséhez szükséges, egyszerűen ahhoz, hogy lélegezz és gondolkodni tudj és az élettani funkcióid működjenek. Az alapanyagcsere-mennyisége mindenkinek más. Befolyásolják genetikai tényezők, az életkor, testtömeg, magasság, a korábbi életmódod is nagyban befolyásolja, de még olyan környezeti hatások is, mint pl. a hőmérséklet.
Teljesen átlagos, egészséges 30 év körüli férfiak estében 1600-2000, nőknél 1200-1500 kalóriát jelent. Ennyi táplálékot kell bevinned ahhoz, hogy élhess, de mindehhez hozzájönnek a fizikai aktivitás során felhasznált energia is. A ma leginkább elfogadott számítási szerint nemenként 3 korosztály alapján számolhatunk, amit az alábbi képen szemléltetünk.


Ahhoz, hogy a teljes energiaszükségleted megtudd az alapanyagcsere értékéhez hozzá kell adni a fizikai aktivitás során elhasznált energiát. Fizikai aktivitás minden tevékenység, ami valamilyen dinamikus, vagy statikus erőkifejtést igényel. A könnyű fizikai aktivitások, mint a számítógép használat, vagy az autóvezetés mintaemberünk számára óránként kb. 80-100 kalóriát égetnek pluszban. A kicsit aktívabb tevékenység, mint pl. a sétálás már 150-et. Azonban ha átlagos sportot végzünk, mint az úszás, vagy a kerékpározás ez a mennyiség 500 kcal/órára ugrik. Ha pedig kemény súlyzós, vagy állóképességi edzést végzel, akkor 700, férfiaknál akár 800 kcal fölé is ugorhat, amit egy óra alatt elhasználsz. Tehát, ha Te egy átlagos testalkatú harmincas férfi vagy, aki könnyed szellemi munkát végez napi 8 órában, valamint napi kb. egy órát tölt sétálással és 1 órát kemény edzéssel, akkor könnyedén ugrik igényed 3500 kalória fölé is.
Bonyolítja a dolgot, hogy ha már egy ideje diétázol, akkor anyagcseréd hajlamos lassulni. Ez egy védekező mechanizmus, aminek az az oka, hogy a kevesebb tápanyag miatt szervezeted felkészül a „koplalásra” ezért sokkal nagyobb ütemben kezd tartalékolni testzsírt. Drasztikus fogyókúrában alapanyagcseréd is csökken és az elhízásra való hajlam ezáltal is emelkedik. A kezdeti eredmények után ezáltal komoly visszaesés várható és aki ezután is erőlteti az elhibázott fogyókúrát az jó eséllyel teszi tönkre az anyagcseréjét. Ezt nevezik jojó-effektusnak. Tehát az nagyon fontos, hogy zsírégető diétában is rendszeresen táplálkozz.

Viszont ha csak kalóriát számolunk könnyen előfordulhat, hogy mégsem fogyunk, vagy épp nem úgy alakul át testösszetételünk, ahogy szeretnénk. Az egészségünket szintén nem kalóriákból nyerjük. Ne higgyük tehát, hogy önmagában elég a kalóriadeficit. Amit sokkal inkább fontos néznünk, az a makrotápanyag összetétel.
3 makrotápanyag létezik: fehérje, szénhidrát és zsír. Mindegyikre szükség van, nem szabad kizárni a szénhidrátot, mint ahogy sokan állítják. Azonban mindháromnak vannak egyszerűen fogalmazva jó és rossz fajtái. Zsírok közül a telített zsírokat nevezzük rossznak. Ezek a szobahőmérsékleten szilárd zsírok, melyek főként állati eredetűek. Ellentétben a kifejezetten egészséges esszenciális zsírokkal ezek akár teljesen elhagyhatók a táplálkozásból, de kivétel is van: ilyen a kókuszsír. A szénhidrátok esetében a felszívódási sebességük, illetve az általuk okozott inzulinreakció mértéke, amit fontos megnéznünk. A glikémiás index érték ezt mutatja meg. Diétában a magas GI értékkel rendelkező ételeket érdemes elhagynunk. De fontos megjegyeznünk, hogy mindennek az alapja egy hiányos elmélet, ami csak a szénhidrátban gazdagabb ételek mérésére szolgál és nem veszi figyelembe a zsírok hatását. Sokan nem tudják, de a fehérjék között is vannak olyanok, amiket zsírégető diétában jobb elhagyni. A fehérjék biológiai hasznosulása ugyanis eltérő. Ha alig hasznosuló fehérjét fogyasztunk, akkor az üres kalóriaként jelentkezik.
A makrotápanyagok elosztására általában az alábbi modell javasoljuk: A teljes napi kalóriaszükséglet 60%-a szénhidrátból, 15%-a zsírból és 25%-a fehérjéből legyen fedezve. Elsőre soknak tűnhet a szénhidrát, de ne aggódj 6 részre elosztva nem túl nagy adagokat fogsz enni és erre még éppen szükséged lesz.
Nagyon fontos még az időzítés! Az esti táplálkozás témakörének több cikket is tudnánk szentelni. Bonyolult biokémiai folyamatok történnek este, ilyenkor történik az izomépítés és sok hormonális folyamat is. A zsírégetés tekintetében azt kell megértened, hogy amikor alszol szervezetednek alig van szüksége energiára. Az ilyenkor felhasználódó kalóriák nagyobb arányban raktározódnak testzsír formájában. Proteinre azonban szükséged van az anabolikus folyamatok miatt. Ellenben a reggelinél érdemes emelni az energiát adó szénhidrátot és zsírt egy részét is ilyenkor viheted be. A lényeg az tehát, hogy a nap utolsó étkezésére fennmaradó kalóriákat már a lehető legkevesebb szénhidráttal és zsírmentesen érdemes elfogyasztanod. Összességében ezekből az információkból ki tudod választani azokat az ételeket melyekből érdemes fedezni a napi kalóriaszükségleted és azokat, melyeket a diétában jobb, ha elfelejted.


Hogy a bikiniszezonra formába lendüljünk, a fenti táplálkozás kiegészítőjeként nézzünk 5 egészséges és zsírégető teát.


Lehet zöld, fekete, vagy fehér, fogyaszthatják forrón, vagy hidegen, a tea 5000 éve jelen van az ember táplálkozásában frissítő íze, energizáló hatása és egészségügyi előnyei miatt. Kevesen tudják, hogy a különféle szálas teák, de még az extravagáns matcha tea is ugyanabból a növényből, a Camellia sinensisből, azaz a teacserjéből készül. A teanövénynek több száz típusa van, melyekben pici eltérések az aromát és a termőterület és a termesztés módját illetően. Szüretelés után a tea leveleket különböző szárítási, fermentálási eljárásokat végeznek így alakulnak ki végül az egymástól teljesen különböző teafélék.
De melyik tea miért hasznos? Melyik segíti legjobban a zsírégetést, vagy bír más jótékony hatással? Ha azt már tudod, hogy a tea a világ legjobb itala, most megtudhatod azt is, hogy mely fajtái miért jók , és azt is eláruljuk, hogyan érdemes ezeket fogyasztanod.



Matcha tea
Habár többféle minőségben vásárolható, alapvetően a matcha teát tartjuk a világ legmagasabb minőségű teájának. Egy hónappal a szüretelés előtt teljesen lefedik az ültetvényeket, így a teacserjéket árnyékban nevelik, ezáltal lassabban nőnek, és a levelek több klorofilt is termelnek. Ettől magasabb lesz tea theanin-tartalma, mely erősíti az egyébként is magas antioxidáns tartalmát. A teát végül élénk színű finom porrá őrölt változatban kínálják. A matcha tea igen erős, 70mg/csésze koffeintartalmával az erős teák közé tartozik.
A matcha tea élettani hatásai: Erősíti az immunrendszert. Stabilizálja a vércukorszintet, valamint 30-40% növeli a metabolikus szintet (BMR), ezért rendszeres fogyasztása esetén elősegíti a fogyást. Fokozza a mentális éberséget és az energiaszintet. Erőteljes antibiotikus és vírusellenes hatással bír így erősíti az immunrendszert is. Erős vértisztító és méregtelenítő, valamint lúgosít és így a többi zöld teával ellentétben nem csinál gyomorsavat. Enyhe vízhajtó hatással bír.
Fogyasztása: A matcha port egy szűrő segítségével szitáld a csészébe, majd önt hozzá forró vizet. Egy speciális matcha ecsettel gyorsan keverd addig, amig a tea oldódik. Ezután fogyaszthatod. Napi 2 csészénél több nem javasolt!



Oolong tea
Az Oolong tea nem nevezhető zöld teának és feketének sem. Valahol a kettő között van. A tealeveleket fermentálás alá vonják, de a folyamatot leállítják, mielőtt az erjedés teljesen végbe menne. Ennek köszönhetően az Oolong tea szinte rendelkezik mind a zöld tea, mind a fekete tea értékes hatóanyagaival. A speciális eljárásnak köszönhetően megnő a levelek polifenol, flavonol, flavon, fenolsav, aminosav és enzimek értéke. Emellett az enzimaktivitás is emelkedik. Koffeintartalma 50mg/csésze, ami megfelel egy csésze kávénak. Az Oolong teán belül számos fajta létezik még legismertebb a Taiwani pouchong, vagy a kínai Ti Kwan Yin tea.
Az Oolong tea élettani hatásai: Természetes zsírégető hatása közel kétszer erősebb, mint a zöld teának, ezért fogyókúrázóknak remek kiegészítő. Egy kutatás szerint napi 2 csésze Oolong 10%-kal növeli a zsírégetést. Vérnyomás- és gyulladáscsökkentő, vízhajtó és a jó a székrekedés ellen is. Japánban egyszerűen szépítő teának használják, mert rendszeres fogyasztásával a bőr sokkal üdébb, fiatalosabb lesz. Az Oolong trea gazdag forrása a tanninsavnak, ami a száj egészségét hivatott megőrizni. Hatására a szájban lévő sebek gyorsabban gyógyulnak és megelőzi a fogkő kialakulását is.
Fogyasztása: 85-90 °C-os vízzel felöntve, majd 3 percig lefedve érdemes elkészíteni. Ízesítés nélkül fogyasztják, élvezetét meg kell tanulni. Élmény szempontjából is hasznos, ha szűrt vízzel készíted. Éhgyomorra nem fogyasztható és maximum napi 3 csésze javasolt.

Mate tea
Kissé kilóg felsorolásunkból, ugyanis a meta tea, nem az Ázsiában honos teanövényből, hanem annak dél-amerikai testvéréből a yerba meta-ből, azaz a matéfa leveléből készül. A mate Európába a XVII század végén került és hosszú időn keresztül „oro verde” azaz zöld arany néven csak a Spanyol elit gyógyítási céljaira használták. A meta a többi teával ellentétben élénkítőanyagként nem koffeint, hanem mateint tartalmaz. A matein erősebb, mint a koffein, azonban nem alakít ki függőséget. Biztonságosan adagolható nagyobb dózisban is, így akár kifejezett energizálóként is használható. Sok egyetemista például vizsgaidőszakban alkalmazza a hatékonyabb tanulás érdekében.
A mate tea élettani hatásai: Erős élénkítő hatása mellett a matein elősegíti a vastagbélrákos sejtek pusztulását, de csökkenti a szervezetben lévő gyulladásos markereket is. Az anyagcserét 10%-kal emeli, de egyelőre nem ismert módon minden más teánál erősebb zsírégető hatással bír. Vízhajtó hatása van. Javítja az emésztést és csökkenti a puffadást. Sportolók számár is hasznos. Egyrészt növeli az állóképességet, másrészt megelőzi a tejsav felgyülemlését az izmokban, így véd az izomláz ellen. Teák között kivételes abból a szempontból, hogy javítja az alvást is.
Fogyasztása: 80 °C -os 4-5 percig áztatva leszűrés után fogyasztandó. Ízesíthető mézzel. Éhgyomorra nem ajánlott. Napi max 2-3 csészénél többet ne fogyassz!

Zöld tea
Az, hogy a zöld tea mennyire egészséges, mindenki tudja. A mi felsorolásunkban még így is csak a negyedik helyre volt elég. De egy fontos érv, hogy a fentiekkel ellentétben olcsón és könnyen beszerezhető, így bárki élvezheti előnyeit. A zöld teát egyáltalán nem erjesztik, így „csak” 25mg koffeint tartalmaz, egy átlagos 2 decis csészében, ami egy fél kávénak felel meg. Nagy arányban tartalmaz egészséges polifenolokat (1 liter teában kb 1 gramm mennyiségben ) és egy nagyszerű antioxidánst, a catechint. Ennek hatása már régóta ismert: felgyorsítja az anyagcserét, és remekül segíti a zsírégetést, habár ennél erősebb zsírégető tea is van ezen a listán. Napi 2-3 csészével fogyasztva ennek hatása már jól érezhető. A zöld teát stimulánsként is számon tartjuk, mivel növeli a dopamin és a noredranilin szintet. Ez a két neurotranszmitter vegyület felelős a boldogság és az izgalom érzéséért és addiktív hatással bírnak.
A zöld tea élettani hatásai: A zöld tea javítja a hangulatot, a memória és más agyi funkciókat. Javítja az anyagcserét ezáltal zsírégető hatással bír. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a fertőzések kockázatát. A benne lévő epigallocatechin-gallát nevű polifenol bizonyítottan rákmegelőző hatással bír.
Fogyasztása: 85 °C-os vízben 4 -5 percig érdemes áztatni majd leszűrni. Ízesíthető citrommal, vagy édesítve.



Fehér tea
A fehér tea mind közül a legritkább fajta. Titka abban rejlik, hogy a teafát csupán az év egy bizonyos két napig terjedő időszakában szüretelik le, amikor a levelek még bimbós állapotban vannak. A fehér teát nem fermentálják és hőhatásnak sem teszik ki, egyszerűen csak a levegőn hagyják megszáradni. A különleges eljárás kedvez egyes antioxoidánsoknak. Viszonylag alacsony koffeintartalma és csersavtartalma miatt akár napi 5-6 csészével is fogyasztható. Enyhe sajátságos íze még a fogyasztást követő 5-6 percben is érezhető.
A fehér tea élettani hatása: Gátolja a sejtek öregedését. A fehér tea fogyasztása jótékonyan hat a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők szervezetére. Csökkenti a vérnyomás és a koleszterin-szintet, gátolja az érelmeszesedést, valamint az immunrendszert is erősíti. Csonterősítő hatással is rendelkezik. Enyhe élénkítő és enyhe zsírégető hatással is bír. Magas káliumtartalma segíti az egészséges izomműködést.
Fogyasztása: 70 °C-os vízzel leöntve, 5 perc pihentetés után ízesítés nélkül fogyasztandó. Ajánlott szűrt vízből készíteni, így az enyhe édeskés íze jobban érezhető. Naponta akár 5-6 csészével is fogyaszthat belőle az, aki megengedheti magának, hiszen a fehér tea méregdrága.


Receptajánló:
Mediterrán zöldségfasírt
Hozzávalók 4 személyre:
• 40 g aszalt paradicsom
• 2 evőkanál aprított rozmaring
• 200 g zúzott tönkölybúza
• 450 ml zöldségleves
• 1 gerezd fokhagyma
• 6 evőkanál keménysajt - parmezán, cheddar, ementáli vagy pecorino
• 2 evőkanál zsemlemorzsa
• 1 tojás
• só
• bors
• 1 evőkanál olivaolaj

Elkészítése:
A zöldséglevesben főzzük forrásig a tönkölybúzát a rozmaringgal és a felkockázott aszalt paradicsommal, utána fedő alatt főzzük még a legkisebb fokozaton 15-20 percig, majd szűrjük le, és hagyjuk kihűlni. Közben vágjuk nagyon apróra - vagy préseljük ki - a fokhagymát, keverjük össze a reszelt sajttal, zsemlemorzsával, tojással és a főtt tönkölybúzával, majd sózzuk, borsozzuk, fűszerezzük ízlés szerint. A masszát hagyjuk állni egy keveset, hogy az ízek összeérjenek, majd nedves kézzel formáljunk belőle 8-12 egyforma nagyságú gombócot.
Forrósítsuk fel az olajat egy serpenyőben, és közepes lángon süssük a fasírtok mindkét oldalát 3-3 perc alatt aranybarnára. Tálalásig tartsuk kis fokozatra kapcsolt sütőben. Friss idénysalátával és ricottával kínáljuk.
A mediterrán zöldségfasírt elkészítési ideje 50 perc, egy adagban 286 kcal, 10 g fehérje, 10 g zsír és 36 g szénhidrát van.

Kelkáposztás tészta szalámicsipsszel
Hozzávalók 4 személyre:
• 600 g kelkáposzta
• 1 hagyma
• 1 csokor friss vagy 2 teáskanál szárított kakukkfű
• 70 g szalámi - például téli, dán szalámi vagy csemegekolbász
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál ánizs
• 300 g tönkölybúza tészta
• só
• bors

Elkészítése:
Mossuk meg alaposan a kelkáposztát, majd vágjuk ujjnyi csíkokra. A hagymát hámozzuk meg és kockázzuk fel, a kakukkfüvet aprítsuk fel. Melegítsük elő a sütőt 160 fokra, eközben egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, és helyezzük rá a nagyon vékonyra szeletelt szalámit vagy kolbászt, és süssük 15-20 percig, amíg csipsz nem lesz belőle.
Forrósítsuk fel egy serpenyőben az olajat, dobjuk rá a kelkáposztát, a hagymát, a kakukkfüvet és az ánizst, majd gyakori kevergetés mellett pároljuk 10-15 percig közepes fokozaton. A tönkölybúza tésztát a csomagoláson szereplő utasítás szerint főzzük meg, majd keverjük a kelkáposztához, sózzuk és borsozzuk. A szalámit tegyük konyhai papírtörlőkendőre, hogy feligya a kisült zsírt, majd ezzel díszítsük a kelkáposztás tésztát.
A kelkáposztás tészta és a szalámicsipsz elkészítési ideje 35 perc, egy adagban 409 kcal, 16 g fehérje, 14 g zsír és 52 g szénhidrát van.