EGAL-TEAM Kft. | 2017.09.22
Facebook E-mail
/

Az iskolai büfében vagy az útba eső gyorsétteremben kapható finomságokkal persze nem könnyű versenyeznie a szülőnek, hiszen az "egészséges" a gyerekek szemében nem igazán menő. Ezen sokat segíthet egy szép uzsonnásdoboz, és az, ha amit beleteszünk, jól néz ki, finom és nem utolsó sorban: fotogén.

Igen, jogos a felhördülés: nem elég, hogy késő este még nekiállunk uzsonnát készíteni, még legyen fotogén is?!!!
Hááát – nem árt, ha az. Mert lássuk be, sokkal jobb, ha a Facebookra kerül, mintha a szemétbe, a gyerek pedig vesz valamit helyette a büfében.
Írjuk össze előre, hogy mit tervezünk uzsonnára, és amit lehet, készítsük el előre. Például főzzünk egyszerre több dobozkányi zabkását, vágjunk fel előre egy nagyobb adag zöldséghasábot, főzzük meg a tojásokat, keverjük ki a máj- vagy tonhalkrémet.
A fagyasztóban mindig legyen gyümölcskeverék azonnali gyümölcssalátának, és előre összeállított gyümölcsturmixalap, amiket csak beteszünk a turmixgépbe és máris kész a smoothie.
Ugyanígy legyen előre készített és lefagyasztott fasírtgolyókat, amiket csak elő kell venni, betolni a sütőbe, és mehetnek is az uzsonnás dobozba.


Egy iskoláskorú gyermek napi energiaszükséglete átlagosan 2200-2500 kcal, ami megegyezik egy közepes mennyiségű fizikai munkát végző felnőttével.
A fiúknál 12-13 éves korban nagyjából 20 cm-es testmagasság növekedésre, és 20 kg testtömeg gyarapodásra kell számítani. Ugyanez a lányoknál 10-11 éves korra tehető, +16 cm és +16 kg változást jelent.
A táplálkozási zavarokkal szakemberhez forduló kamaszkorú gyermekek száma az elmúlt 10 évben megháromszorozódott.
A kalcium csontokba való beépülése nagyjából 25 éves korban befejeződik, ráadásul 30 éves kortól a felszívódása is csökken.
A 9-14 év közötti gyermekek körében a túlsúly előfordulása 20 százalék körüli, vagyis manapság minden ötödik gyermek (és szülője) súlyproblémákkal kell, hogy szembe nézzen.
Naponta az energiaszükségletünknek (gyermek, felnőtt egyaránt) legfeljebb 10%-át lenne szabad hozzáadott cukorból fedezni.
A hazai felmérések szerint a gyermekek fele reggeli nélkül indul az iskolába.
Energia-Erő-Egészség. Erre van szüksége egy fejlődő szervezetnek, és a 3E-vel jól megjegyezhetjük mire kell figyelni, ha teljes értékű és változatos uzsonnásdobozt szeretnénk készíteni.

Kenyerek és gabonafélék: ezek szénhidrátot tartalmaznak, ami az energiát adja. Válasszunk naponta kettőt az alábbi ételek közül: szendvicsek, wrapok, kenyerek, házi készítésű muffinok, sütemények, zabkása, tejberizs, fritatta, felfújt, omlett.
-Szendvicset: A legjobb, ha házilag sütött zsemle, kifli vagy kenyér adja a szendvics alapját, ha nincs, akkor a boltiból inkább a teljes kiőrlésű kenyeret vagy bagettet használjunk, de készülhet szendvics akár pitából vagy tortillalapokból is. A vaj mellett sajtkrémet vagy más házi készítésű kencét (avokádókrém, répakrém stb.) is kenhetünk a kenyérre, majd következzen a sovány sonka és sajt, és soha ne maradjon ki a szendvicsből a zöldség (salátalevelek, savanyúság, uborka, paprika – olyan, ami nem csöpög, nem keni össze a ruhát, és nem is áztatja el a szalvétát vagy az uzsonnás dobozt). Ha a gyerekek szeretik az édes-sós ízeket, akkor kerülhet a szendvicsbe akár gyümölcs is: alma, körte, szőlő.
-Müzliszeletet is érdemes elhelyezni a tízórais dobozba, mert ez kiválóan csillapíthatja a gyerekek édesség iránti vágyát, és így legalább egészséges táplálékot fogyasztanak.

Tejtermékek a csontok növekedéséhez, húsok az erős izmokért. Elsősorban a fehérjedús táplálékok tartoznak ide. Válasszunk naponta egyet az alábbiak közül: egy maréknyi olajos mag (dió, mandula, mogyoró) vagy diákcsemege, snack kolbász, sajtkockák, főtt tojás, joghurt.

Zöldségek és gyümölcsök, tele ásványi anyagokkal, vitaminokkal és rostokkal, melyek nélkülözhetetlenek az egészségünk megőrzéséhez. Minimum napi kettő kerüljön a dobozba ebből a csoportból: friss gyümölcs, gyümölcssaláta, zöldséghasábok, sárgarépagolyók, smoothie.

A friss gyümölcs is fontos; nemcsak vitaminokkal látja el a szervezetet, de folyadékkal is, ami nagyban segít a felfrissülésben. A gyümölcsök szintén kiválóak az édességek, csokoládék kiváltására. A banán például kiválóan serkenti az agy működését, de kerülhet az uzsonnás dobozba (megmosott) alma, szemezett szőlő, meghámozott, felszeletelt körte: ahogy a gyerekek szeretik.

Zöldségeket nemcsak a szendvicsbe, de akár vékony csíkokra vágva is tehetünk a tízórais csomagba, ha egy kis zárható műanyagdobozban még egy kis mártogató is kerül mellé, különösen finom lesz.
Mindig legyen bekészítve ásványvíz is, a cukros üdítőitalok kiváltságát tartogassuk szülinapokra, ünnepnapokra.

Higiéné: fontos, hogy a csomagolt étel a fogyasztásig ne romoljon meg. A tej- és hús alapú alkotókat tartalmazó szendvicseket, salátákat érdemes a tízóraira fogyasztani, és nem a nyári vagy az ősz eleji, viszonylag meleg napokon. Ha a tej- és hústerméket tartalmazó szendvicseket előző este készítjük el, akkor másnap reggelig becsomagolva mindenképp hűtőben kell tárolni. Az is jó megoldás lehet – ha van rá lehetőség – hogy a tízórai vagy az uzsonna részét képező tejet, joghurtot, kefirt a gyerek az iskolai büfében veszi meg, és elég otthonról csak pékárut, kekszet, müzliszeletet, tej- és hústermék nélküli szendvicset vinnie.
Csomagolás: a szendvicseket, pékárukat érdemes szalvétán kívül nejlonzacskóba is betenni, hogy fogyasztásig ne száradjon ki. A saláták, gyümölcsök esetében jó megoldás lehet a jól záródó műanyag doboz.

Elkészítést nem igénylő ételek:
1 db korpás kifli + 1 pohár joghurt (energiatartalom: 223 kcal)
30 g teljes kiőrlésű keksz + 2 dl 100 %-os narancslé (energiatartalom: 229 kcal)
1 db müzliszelet + 2 dl tej 212 kcal 3 db puffasztott rozsszelet + 1 körte (energiatartalom: 187 kcal)
Kevés elkészítési időt igénylő ételek:
1 szelet rozskenyér + margarin + 1 szelet sonka + 1 szelet óvári sajt + paprika (energiatartalom: 279 kcal)
1 rozsos zsemle + körözött + paradicsom (energiatartalom: 204 kcal)
200 g gyümölcssaláta (alma, narancs, kivi, banán) kevés citromlével, mézzel (energiatartalom:158 kcal)
Vitaminsaláta sajtkockákkal (50 g kukorica, 50 g fejes káposzta, 50 g sárgarépa, 50 g saláta, 50 g retek, 20 g óvári sajt, 10 g kefir) + korpás kifli (energiatartalom: 367 kcal)

Receptajánló
Házi müzli szelet
Hozzávalók:
• 6 evőkanál vaj
• 10 dkg (aprított) mandula
• 10 dkg kókuszreszelék
• 6 dkg (sótlan) napraforgómag
• 8 evőkanál méz
• 30 dkg zabpehely
• 10 dkg (durvára aprított) dió
• ízlés szerint (vagy vanília) vaníliás cukor
• 2 teáskanál fahéj
• 1 teáskanál őrölt gyömbér

Elkészítés:
A sütőt előmelegítjük 120 fokra, és kibélelünk egy tepsit sütőpapírral. Egy nagy edényben összekeverjük a zabpelyhet a mandulával, dióval, kókuszreszelékkel, napraforgómaggal és a fűszerekkel. Alacsony hőmérsékleten felmelegítjük a vajat a mézzel, hozzátesszük a vaníliát, majd ezt a folyadékot öntsük rá a száraz hozzávalókra, és keverjük össze. Ha túl száraznak tűnik, adjunk hozzá még egy kis mézet.
Töltsük bele az egészet a tepsibe, és süssük nagyjából 75 percig. Vágjuk fel, mialatt hűl, és ami lepotyog a szeletekről, azt nassoljuk el, vagy osszuk meg a családdal. A gyerekek biztosan imádni fogják.

Pitaszendvics
Hozzávalók 2 db-hoz:
• kevés olívaolaj
• 6-8 db koktélparadicsom vagy 2 db paradicsom
• 1/4 (kígyó) uborka
• 4-6 szelet sonka
• 4 szelet (Gouda, Cheddar, stb.) sajt
• 2 maroknyi (rukkola, lollo rosso, stb.) saláta
• 2 db pita
• 2 gerezd fokhagyma

Elkészítés:
A fokhagymagerezdeket felaprítjuk és kevés olívaolajon pár perc alatt illatosra pirítjuk. A fokhagymát kiszedjük, a visszamaradt zsiradékon megpirítjuk a piták mindkét oldalát.
A megpirult pitákat félbehajtjuk és sonkával, baconnel, salátával, paradicsommal és uborkával töltjük meg.