EGAL-TEAM Kft. | 2017.12.13
Facebook E-mail
/

Az egészséges szervezet számára kiemelt jelentőségű a zsírok fogyasztása, hiszen bizonyos vitaminok, csak zsírokban oldódnak, másképpen nem tudja a szervezet hasznosítani őket. A jó zsírok a napi zsírfogyasztásunk 2/3-át kell, hogy kitegyék. De nem mindegy, hogy mennyi és milyen típusú zsírokat választunk.


Jó és rossz zsírok a nagyító alatt
A zsírokat általában négy különböző kategóriába sorolják, s ebből kettőt valóban érdemes kerülnünk:
1. A sokat emlegetett, rendkívül káros, rákkeltő transzzsírsavakat, melyek a sós és édes ropogtatnivalókban, gyorséttermi készételekben és margarinokban találhatók leginkább, hidrogénezett növényi zsír címszó alatt találhatók meg az összetevők között.
Margarinok esetében érdemes vásárláskor az összetevőket alaposan tanulmányozni, ugyanis a jó minőségű margarinokat ma már nem hidrogénezett növényi olajjal készítik, hanem természetes összetevőkből: növényi olajokból, pálmazsírból és kókuszzsírból, így transzzsírokat is csak minimálisan tartalmaznak, amit feltüntetnek a csomagoláson.
2. A telített zsírok, melyek nem károsak ugyan, de a minimális mennyiségen túl hasznot sem hoznak. Ide tartozik az állati eredetű zsírok nagy része, illetve a tejtermékekben, tojásban található is.
3. Az egyszeresen telítetlen zsírok: ezek jó energiaforrások, a savakat is semlegesítik, védenek a szívbetegségektől, főzésnél, sütésnél pedig nem alakulnak át transzzsírsavvá. A „telítetlen” zsírok csökkentik a vér koleszterinszintjét, enyhítik a gyulladást, stabilizálják a szívritmust, csökkentik a „rossz” koleszterin (LDL), és emelik a „jó” koleszterin (HDL) szintjét, emellett számos más előnyös szerepet is játszanak Ide tartozik az olívaolaj vagy a csonthéjas magvakból nyert olajak. Ezeket érdemes is beépíteni a diétába, mivel a salátákban vagy más fogyókúrás ételekben található vitaminok felszívódását is segítik, finomítatlan formában pedig a bőrápolásnak is fontos részei lehetnek.
4. Többszörösen telítetlen zsírok: ezek kellenek igazán!
A negyedik kategóriába tartoznak a leghasznosabb, legegészségesebb zsírok: ezek jelentik a legjobb energiaforrást, kötik meg a legtöbb savat, és rengeteg vitamint tartalmaznak. Azokat közülük, melyek nélkülözhetetlenek, de szervezetünk nem képes önmaga előállítani, esszenciális zsírsavaknak nevezzük, ezek a jól ismert omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Nem véletlenül ajánlják fogyasztásukat: nemcsak a gyerekek tanulási képességeit segítik, de a felnőtteknek is nagyon hasznosak: a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében, az agyi frissesség megtartásában, a sejtek növekedésében is szerepet játszanak, de a nyirok- és vérkeringést, vagy a stroke, a cukorbetegség megelőzését is segítik, még a hasra rakódó zsírpárnákat is segítensegítenek eltüntetni, és a depresszió távoltartásában is szerepük van.


Omega-3 zsírsav források:
A tengeri halak (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia) mellett növényi olajokban, a magvakban és a szójababban is megtalálhatók. Kivi, porcsin, vörösáfonya, fekete málna, dió, szója mind omega-3 zsírsav forrás, továbbá a lenmag hatszor annyi omega 3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj. 

Az Omega-6 zsírsav leggazdagabb forrásai:
Halolaj, ligetszépe, napraforgómag, feketeribizli.

Célszerű minél kevesebb telített zsírsavat fogyasztani. Aki szereti a rántott ételeket, annak sem kell teljesen lemondani róluk, de ritkán fogyasszuk őket és akkor is inkább olívaolajban süssük és mindig csöpögtessük le a megsült ételeket, hogy a felesleges zsírokat eltávolítsuk. Minden sütés után gyűjtsük össze az elhasznált olajat és soha ne használjuk fel újra, mert az újramelegítéskor a szervezet számára káros szabadgyökök keletkeznek benne.
Egy kicsit még lehet boncolgatni az olívaolajat. Olívaolajból két féle létezik. Az egyik fajta, ami az úgynevezett extraszűz olívaolaj, ami főként saláták készítéséhez ajánlott, bár a rántotta és a tükörtojás alá is lehet tenni. Általában a 7 dl-es üveges kiszerelésű. A másik fajtája, amit kifejezetten sütésre ajánlanak, műanyag flakonos. Erről azt kell tudni, hogy az extraszűz olívaolaj kisajtolása után megmaradt olívapogácsát felmelegítik, és még nyernek ki belőle olajat. Azt leszámítva, hogy nem extraszűz, sütésre kiválóan alkalmas.
A kiváló minőségű tökmagolaj hazánk nyugati felén is gyakorta előfordul, őstermelők kis mennyiségben házilag is gyártják, ez a jellegzetesen aromás olaj különböző tavaszi saláták ízesítője lehet.
Gyógyhatása közismert, köszönhetően delta-7 fitoszterol és szelén tartalmának enyhíti a prosztata jóindulatú megnagyobbodását kísérő tüneteket.
Napjaink felkapott csodaszerei közé sorolható az igen borsos árú, zöld színű hidegen sajtolt szőlőmag olaj. Leginkább a kozmetikai ipar használja, de magas C-, B-, E-vitamin és antioxidáns tartalma miatt kedvelt homeopátiás készítmény.

Arról, hogy a vaj vagy a csökkentett zsírtartalmú margarin az egészségesebb, megoszlanak a vélemények. Mindegyiknek megvan az előnye is és a hátránya is. Ha ez segít a döntésben, az egyre terjedő laktózintolerancia miatt a vaj nem ajánlott, inkább próbálkozzunk szezám- vagy tökmagkrémmel.

De, hogy kampányoljunk is kicsit a zsírok mellett, az egészséges hormontermelődéshez, az idegrendszer működése érdekében és a haj, köröm szépségéért fogyasszunk minden nap olajos magvakat. Diót, török mogyorót, mandulát, de ide tartozik a fenyőmag is. Nem kell túlzásba vinni, de napi 3 – 5 dkg fogyasztására szüksége van a szervezetnek.


Receptajánló:
Mediterrán bulgur

Hozzávalók 4 adaghoz:
• 20 dkg tönköly bulgur
• 3,5 dl víz
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 fej vöröshagyma felkockázva
• 1 közepes cukkini felkockázva
• 1 szál új sárgarépa felkarikázva
• 1 marék új zöldborsó
• 10 szem olívabogyó felkarikázva
• 5 szem kapribogyó
• 1 marék mazsola
• 1 db zöld chili felkockázva
• 2 tonhalkonzerv
• 1 citrom leve
• 1 csipet őrölt chili
• 1 csokor petrezselyem zöld
• 2 kávéskanál őrölt koriander
• 2 kávéskanál őrölt római kömény
• 2 kávéskanál morzsolt kakukkfű
• 1 nagy csipet őrölt fehérbors
• 4 kávéskanál só
• 3 evőkanál fenyőmag


Elkészítése:
A sok hozzávaló ellenére nagyon gyorsan elkészíthető.
A vizet 2 kávéskanál sóval felforraljuk, majd öntsük rá a bulgurra és lefedve 20 percig hagyjuk, hogy átpuhuljon.
Közben a hagymát az olívaolajon egy mélyebb serpenyőben, vagy wokkban megpároljuk. Adjuk hozzá a cukkinit, a borsót, a répát, a koriandert, a római köményt, a kakukkfüvet, a fehérborsot, a chilit és 2 kávéskanál sót. Ha a zöldségek kicsit megpuhultak vegyük le a tűzről, keverjük hozzá a mazsolát, az olívabogyót, a kapribogyót, a zöld chili paprikát.
Mehet bele a bulgur, a lecsepegtetett tonhalkonzerv, a citrom leve és a felaprított petrezselyem zöldje és a fenyőmag.
Alaposan keverjük össze. Körülbelül tíz percig hagyjuk állni és már tálalhatjuk is melegen vagy hidegen.


Serpenyőben sült lazac

A muzsdéjhoz
• 5 gerezd fokhagyma
• só - tengeri
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 dl víz (szóda)
• 1 csapott mokkáskanál fűszerpaprika
A pácolt lazachoz
• 2 szelet lazac
• 1 db citrom leve
• só - tengeri
• feketebors (őrölt)
A redukcióhoz
• 1 dl balzsamecet
• 1 csapott kávéskanál kristálycukor
A sütéshez
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 db paprika - chili
A salátához
• 200 g saláta
• 1 csapott evőkanál ecet – tárkony


Elkészítése:
A zúzott, sózott fokhagymát, olíva olajat, szénsavas ásványvizet, őrölt paprikát összekeverem, és hűtőbe teszem. Ez lesz a muzsdéj, jelentése fokhagymás szósz.
A halszeleteket, egy citrom levével, kevés sóval, őrölt borssal bedörzsölöm, majd azt is a hűtőbe rakom.
Elkészítem a balzsamecet redukciót, amit balzsamecet , és cukor forralásával végzek, állandó kavargatás mellett, úgy hogy a térfogata kb. harmadrészére csökkenve besűrűsödjön.
Több órás pácolás után a halszeleteket jól leitatva, kevés olajon először a bőrös felével, majd a másik oldalán is 3-4 percig sütöm. Az olajba zúzott fokhagymát, és szeletelt mag nélküli csilit is teszek. A hal akkor sül meg, ha ujjunkkal megnyomva ruganyos az állaga. Papírtörlőre szedve, leitatom, és melegen tálalom, a balzsamecet redukción.
A tányérra halmozom as kevert salátát, ami lehet mix (toszkán) vagy ruccolából jégsalátából és más salátákból magam készítek keveréket. Meglocsolom a muzsdéllyal, és kevés tárkonyecetet öntök rá.
Snidlinget, újhagymát, paradicsomot is tehetünk a salátára, és kevés extra szűz olajjal is megönthetjük.